Cómo ganar masa muscular en hombres de verdad: Guía completa para alcanzar el éxito 2019

¿Quieres saber cómo construir músculo? ¿Quieres saber cómo hacerlo… rápido? Si es así, estás en el lugar correcto.

En esta guía GRATUITA, paso a paso, voy a explicarte todo lo que necesitas saber y todas las pautas de entrenamiento y dietas que necesitas seguir para obtener los mejores resultados posibles.

Que empiece la diversión…

Paso #1: Entiende como se construye el músculo

Lo creas o no, sólo hay dos requisitos principales para que la masa muscular se construya….

Estímulos

Lo primero que necesitas es un programa de entrenamiento con pesas que indique que el proceso de construcción muscular debe comenzar. La investigación ha demostrado que un programa bien diseñado generará esta “señal” a través de una combinación de sobrecarga de tensión progresiva, estrés metabólico y daño muscular.

Suministros

Una vez que esa señal está presente, necesitarás una dieta que provea a tu cuerpo con todos los suministros que necesita para construir nuevo tejido muscular. Estos “suministros” vendrán principalmente en forma de calorías y proteínas suficientes.

Sí, hay otras cosas importantes involucradas en el proceso (y vamos a cubrirlas todas aquí), pero en el sentido más simplista, estas son las únicas dos cosas que realmente necesitas para construir músculo.

Paso #2: Mentalizate de que no se puede construir músculo “rápido”.

No me gusta contarle a las personas cosas que les van a desmotivar… pero… no queda otra …

El crecimiento muscular es un proceso extremadamente lento.

Sé que todos queremos hacerlo rápido, incluyéndome yo, pero la realidad es que no ocurre a un ritmo considerado “rápido”.

Por supuesto, usar una rutina de ejercicios o un plan de dieta más efectiva funcionará mejor o más rápido que una menos efectiva. Sin embargo, incluso cuando estás haciendo todo bien y has optimizado cada uno de los factores mayores y menores para trabajar de la manera más rápida y efectiva posible (lo cual voy a mostrarte cómo hacerlo), puede que todavía no construyas músculo “rápido”.

He aquí el por qué…

¿Cómo de rápido pueden los hombres construir músculo?

Basado en en la experiencia de un muchos profesionales respetados en este campo, esto es lo que puedes esperar de las tasas de crecimiento muscular:

Entonces… ¿consideras que esto es rápido? Tal vez 4-7 kilos de músculo ganados en un año por un hombre… seguro que te parece que no.

Pero esta es la realidad, y te sorprenderá saberlo.

Probablemente hayas visto los innumerables entrenamientos, dietas, suplementos, programas, productos y personas que afirman que el crecimiento muscular súper rápido es posible. Probablemente también hayas visto los titulares llamativos y las increíbles transformaciones de personas supuestamente “naturales” (fisicoculturistas, celebridades, atletas, gurús del fitness en los medios sociales, etc.) que afirman que puede suceder más rápidamente.

Pero esto es en gran parte (si no totalmente) una combinación de mentiras, engaños, tonterías, afirmaciones falsas y mentiras descaradas sacadas a la luz para crear una ilusión de resultados poco realistas en la construcción de músculos.

¿Por qué? Para llamar tu atención… y luego tu confianza… y finalmente tu dinero. Ya sabes, el proceso de 3 pasos en el que se basa toda la industria de la dieta y el acondicionamiento físico.

¿Por qué es tan importante?

Por dos razones principales…

Para que tenga expectativas realistas

¿Sabes lo que pasa cuando una persona intenta construir músculo más rápido de lo que se puede normalmente? Fracasan, y luego se preguntan por qué no está funcionando tan rápido como pensaban. De allí, saltarán de una rutina de ejercicios a otra, de una dieta a otra y de un suplemento inútil a otro inútil con la esperanza de encontrar finalmente el eslabón perdido que lo hará posible. Pero nunca lo encontrarán. Seguirán perdiendo su tiempo, esfuerzo y dinero buscando algo que no existe.

Para evitar engordar

Voy a hablar de esto en detalle más adelante, pero por ahora, sólo quiero que sepas esto: es MUY posible (y común) ganar peso rápido con la esperanza de ganar músculo rápido. El problema, sin embargo, es que la mayoría del “peso” que una persona en este escenario terminará ganando será grasa corporal en lugar de masa muscular. Esto es algo que hay que evitar a toda costa, y te mostraré cómo hacerlo un poco después.
Con esto aclarado, es hora de empezar la parte de esta guía que te interesa.

A continuación te presentamos todo lo que necesitas hacer para desarrollar tus músculos lo más rápido posible. Comencemos con el programa de entrenamiento con pesas…

Paso #3: Elegir una Frecuencia Efectiva de Entrenamiento con Pesas

La frecuencia del entrenamiento con pesas puede referirse a varias opciones.

Por ejemplo, cuántos días haces ejercicio a la semana. En términos generales, de 3 a 5 entrenamientos por semana será ideal para la construcción de músculo.

Sin embargo, cuando hablamos de la frecuencia en este contexto, por lo general estamos hablando de la frecuencia con la que se debe entrenar cada grupo muscular por semana.

Las 3 opciones más comunes son:

Una vez por semana
Por ejemplo, entrenar la espalda todos los lunes.

Dos veces por semana
Por ejemplo, entrenar la espalda todos los lunes y jueves.

Tres veces por semana
Por ejemplo, entrenar la espalda todos los lunes, miércoles y viernes.

A pesar de lo que algunos profesionales digan una cosa y otros otra, la verdad es que TODAS estas frecuencias pueden funcionar para el crecimiento muscular asumiendo que todo esté diseñado y ejecutado correctamente. La verdadera pregunta es… ¿cuál funciona mejor?

Sé que esto va en contra de las recomendaciones que se ven a menudo en las rutinas de fisicoculturismo (es decir, las que implican tener un solo “día de pecho” o “día de brazos” o “día de hombros” una vez a la semana), pero esa es sólo una de las muchas razones por las que esos tipos de rutinas no funcionan para la gran mayoría de personas con genéticamente normales, y funcionan mejor para las personas con una gran genética.

Es por eso que aquellos de nosotros de ese primer grupo que quieren construir músculo tan rápido como sea posible van a tener que entrenar cada parte del cuerpo dos o tres veces por semana. Menos que eso sería deficiente. Vamos a ver cómo hacerlo.

Paso #4: Haga una rutina de ejercicios inteligente

Ahora que sabemos cuál es la mejor frecuencia de entrenamiento, el siguiente paso es elegir una rutina de ejercicios que permita alcanzar esa frecuencia ideal.

Tu tabla de entrenamiento es la disposición y el horario semanal de tu programa de entrenamiento con pesas. Como por ejemplo…. entrenarás esta parte del cuerpo en este día, esta parte del cuerpo este otro día, tendrás el día de descanso tal día, y así sucesivamente.

Cuando se trata de elegir una rutina de ejercicios, hay cinco factores principales que deben tenerse en cuenta:

  • La frecuencia ideal de entrenamiento

    Hemos hablado de esto en el paso anterior, así que este punto ya deberías de saber.
  • Tu horario

    La mayoría de las personas tienen vidas, o trabajos, o escuela, o familia, o cualquier otra cosa que ponga algún tipo de límite sobre cuándo y con qué frecuencia podemos hacer ejercicio. Por ejemplo, ¿hay ciertos días en los que puedes hacer ejercicio y otros en los que no? ¿Puede entrenar 5 días a la semana, o 3-4 sería lo ideal? Elegir una rutina que se adapte a tu horario personal y que sea lo más conveniente posible para ti será crucial para la continuidad, y sin ella, nada va a funcionar.
  • La recuperación

    Incluso si tienes un horario que permite una sesión de ejercicios de 5 días, muchas personas (yo diría que la gran mayoría) simplemente no tienen la capacidad de recuperación necesaria. Esto podría deberse a la genética, edad, historial de lesiones, varios factores del estilo de vida (sueño, estrés, etc.) y más. En estos casos, se verían mejores resultados con 3-4 entrenamientos por semana.
  • El nivel de experiencia

    Ciertas rutinas tienden a ser más ideales para principiantes que para usuarios intermedios o avanzados, y viceversa. Por esta razón, tendrás que tener en cuenta tu nivel de experiencia al tomar esta decisión.
  • Tus preferencias

    Y por último, pero no menos importante, tus propias preferencias personales también juegan un papel en esta decisión. Por ejemplo, a algunas personas les gustan o no ciertos estilos de entrenamiento más que a otras. Y disfrutar realmente de lo que estás haciendo es otro factor que va a jugar un papel clave en la constancia. Así que, como puede ver, hay muchos factores que vale la pena tener en cuenta, muchos de los cuales involucran tus propias necesidades y preferencias personales. Dicho esto, echemos un vistazo a lo que tiende a ser mejor para la mayoría de la gente....

Aunque esta rutina también puede funcionar bastante bien para las personas que han pasado la etapa de principiantes, no es mi opción preferida por las razones que explico aquí: ¿Es un entrenamiento de cuerpo completo lo mejor para ti? En cambio, estas son las rutinas de ejercicios que recomiendo para las personas de nivel intermedio y avanzado….

2. La rutina de torso/piernas (versiones de 3 y 4 días)

La rutina torso/piernas es la que utilizo en mi rutina de ejercicios de musculación, así como en otros ejercicios que he diseñado para este propósito.

La versión de 4 días es así:

Y la versión de 3 días es así:

3. La rutina de empujar/tirar/piernas

La rutina de empujar/tirar/piernas es otra de mis favoritas. Va así:

Así que, dependiendo de tu nivel de experiencia, estas son las divisiones que te recomiendo.

Paso #5: Entrena con el volumen óptimo

Ahora que tu rutina está lista, es hora de desarrollar cada uno de los ejercicios de esa rutina… empezando por el volumen.

El volumen es la cantidad de trabajo que se realiza. Como en, cuántas series, repeticiones y/o ejercicios se están realizando para cada grupo muscular por entrenamiento o por semana en total.

Cuando planificamos el volumen de entrenamiento, lo que buscamos es hacer el mayor volumen que podamos sin exceder nuestra capacidad de recuperación.

Lo que queremos es encontrar el punto medio entre hacer muy poco, y hacer demasiado ya que dificulta nuestro progreso (por ejemplo, reducir la frecuencia a sólo una vez por semana sabemos que no es óptimo para el crecimiento muscular).

Recomendaciones

Así que, ¿cuál es este volumen óptimo “punto ideal” para la construcción de músculo?

Basado en la investigación y la experiencia del mundo real, esto es lo que te recomiendo….

  • Para cada grupo muscular más grande: alrededor de 60-140 repeticiones totales POR SEMANA.
  • Para cada grupo muscular más pequeño: aproximadamente 30-70 repeticiones totales POR SEMANA.

Cómo dividir el entrenamiento

Ten en cuenta que esta recomendación es para el volumen semanal total, lo que significa que tendría que dividirse en función de cuántas veces está entrenando cada grupo muscular por semana. Así que, por ejemplo, alguien que entrena todo dos veces por semana haría de 30 a 70 repeticiones por cada grupo muscular más grande en cada uno de esos entrenamientos, y de 15 a 35 repeticiones por cada grupo muscular más pequeño en cada uno de esos entrenamientos.

¿Por qué repeticiones?

Si te estás preguntando por qué mi recomendación de volumen se basa en repeticiones en lugar de series, te lo explico aquí.

Músculos grandes vs músculos pequeños

Definiremos los “grupos musculares más grandes” como pecho, espalda, cuádriceps y gemelos, y los “grupos musculares más pequeños” como bíceps, tríceps y quizás abdominales. Los hombros están en un punto intermedio, aunque tiendo a inclinarme más hacia pautas “más pequeñas”. Las pantorrillas, aunque técnicamente pequeñas, son otro grupo muscular que se encuentra en el medio, y depende de las necesidades de la persona.

¿Por qué menos volumen para los grupos musculares más pequeños? Esto se debe en parte a que son más pequeños, pero sobre todo a que reciben una gran cantidad de volumen indirecto mientras entrenan los grupos musculares más grandes (por ejemplo, los bíceps tabajan con mucha fuerza mientras entrenas la espalda, los tríceps trabajan con mucha fuerza mientras entrenas el pecho y los hombros, los hombros trabajan con mucha fuerza mientras entrenas el pecho, etc.).

¿En qué parte de este rango deberías estar?

Estos rangos son un poco grandes, así que quizás te estás preguntando exactamente dónde deberías estar . ¿Abajo? ¿Arriba? ¿Medio?

Bueno, esto puede variar bastante dependiendo de un montón de factores. Esto incluye cómo se han diseñado otros aspectos de tus entrenamientos, además de tus propias capacidades de recuperación y tolerancia al volumen… que dependen de todo, desde la genética hasta la edad, los niveles de estrés y la calidad del sueño.

En términos generales, sin embargo, los principiantes generalmente deben estar cerca de la parte baja del rango, los intermedios en el medio y los avanzados cerca de la parte alta.

La experiencia personal será necesaria para obtener algo más específico. Y si no estás muy seguro, un punto intermedio suele ser un buen comienzo.

Paso #6: Establezca la intensidad y el rango de repetición

La intensidad del entrenamiento con pesas, en este contexto, se refiere a la cantidad de peso que levantarás y qué tan pesado o ligero es ese peso en un determinado ejercicio.

Cuanto más ligero sea el peso o más fácil le resulte, menor será la intensidad. Cuanto más pesado sea el peso o más duro te resulte, mayor será la intensidad.

Y todo esto de la intensidad puede simplificarse en una sola cosa: cuántas repeticiones estás haciendo por serie.

Después de todo, si estás haciendo más repeticiones en una serie, el peso obviamente sería más ligero y el nivel de intensidad más bajo. Si estás haciendo menos repeticiones en una serie, el peso será superior y la intensidad será mayor. Además, lo cerca que estás de alcanzar el fracaso, es decir, el punto de una serie en la que no puedes completar una repetición, juega un papel importante aquí.

Entonces, ¿qué significa? Es bastante simple.

Recomendaciones

Algunas personas dirán que las repeticiones más bajas (por ejemplo, 5-8) son lo que debes hacer, o que las repeticiones moderadas (por ejemplo, 8-10) son lo único que debes hacer, o que las repeticiones más altas (por ejemplo, 10-15) son lo mejor que debes hacer.

Pero la verdad es que, cuando se trata de crecimiento muscular, lo que tiende a funcionar mejor es un rango más amplio que abarque una variedad de intensidades de entrenamiento. En concreto…

¿Significa esto que algo por debajo de 5 o por encima de 15 no funciona? De hecho, creo que ir tan bajo como 3 repeticiones y tan alto como 20 a veces puede ser beneficioso, y hay mucha experiencia en el mundo real (y la investigación) para apoyar el hecho de que el músculo puede ser construido en todo tipo de rangos de repetición.

Lo que estoy diciendo aquí es que para alguien que busca construir músculo tan rápido como sea posible, pasar la mayor parte de su tiempo entrenando en el rango de 5-15 repeticiones será ideal.

Al mismo tiempo, esto tampoco significa que los ejercicios compuestos grandes nunca se puedan hacer por más de 8 repeticiones, o que el ejercicio compuesto básico no se pueda hacer por 5-8 o 10-15 repeticiones, o que los ejercicios de aislamiento no se puedan hacer por menos de 10 repeticiones. Todo se puede hacer en cada rango de repetición. Sin embargo, estos son los rangos de repetición para los que cada tipo de ejercicio es más adecuado, y donde idealmente debería hacerse la mayor parte del tiempo.

¿Qué pasa con el fallo?

En cuanto al entrenamiento hasta el fallo, basado en la investigación disponible, en la observación del mundo real y, por supuesto, por mi propia experiencia, mi opinión es que el entrenamiento hasta el fallo hace más daño que bien, y creo que proponerse alcanzar el fallo en cada serie es una idea equivocada.

En la mayoría de los casos, deberías intentar llegar muy cerca del fallo…  terminando la serie cerca de 1 repetición (tal vez 2) antes de que el fallo se produzca.

Por lo tanto, si estás intentando 8 repeticiones pero sientes que tu séptima repetición va a ser definitivamente la última que harás y no hay ninguna posibilidad de realizar la octava, entonces para y no falles a propósito en la octava repetición sólo por el hecho de fallar.

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Paso #7: Selecciona tus Ejercicios

Ahora hablemos del lado más complejo del desarrollo muscular: la selección de ejercicios.

Como hay tantos factores diferentes a tener en cuenta, y como cubrir todos ellos llevaría su propia guía, voy a simplificar todo lo posible y resumir las pautas más importantes para elegir y organizar los ejercicios en tus entrenamientos.

Recomendaciones

  • Compuestos vs Aislamiento
    La mayoría de los ejercicios deben ser compuestos. Como por ejemplo, sentadillas, peso muerto, zancadas, prensas de banco, pull-ups, pull-downs, prensas superiores, y así sucesivamente. Los ejercicios de aislamiento también deberían ser parte de tu programa, sólo una pequeña parte. Ejemplos comunes incluyen curls de bíceps, extensiones de tríceps, flexiones de pecho, elevaciones laterales, curls de piernas, extensiones de piernas, elevaciones de pantorrillas, y así sucesivamente.
  • Pesos Libres vs Máquinas vs Peso Corporal
    Cuando se trata de construir músculo, el cuerpo sólo sabe o se preocupa por la tensión, la fatiga y el estrés que un ejercicio está generando… no por el tipo de material que está usando al realizar ese ejercicio. . Por esta razón, TODOS los tipos de ejercicios y TODOS los tipos de equipamiento son capaces de estimular el crecimiento muscular.
  • Ejercicios Requeridos
    No hay ejercicios “obligatorios” para construir músculo. Sí, esto incluye la todopoderosa sentadilla, peso muerto y press de banca. Aunque todos estos son ejercicios potencialmente grandes, se puede lograr el mismo efecto de entrenamiento usando variaciones similares de estos (o de cualquier otro) ejercicios.
  • Orden del Ejercicio
    Los ejercicios más duros y físicamente más exigentes que se realizan en los rangos de repetición más bajos (es decir, los ejercicios compuestos grandes) normalmente deberían preceder a los ejercicios más fáciles y menos exigentes que se realizan en los rangos de repetición más altos (es decir, los ejercicios compuestos básicos y los ejercicios de aislamiento).
  • Rangos de repetición
    Como mencioné anteriormente, los ejercicios que vienen primero en su entrenamiento  normalmente deben hacerse en el rango de 5-8 repeticiones. Los ejercicios en el medio generalmente deben hacerse en el rango de 8 a 10 repeticiones. Los ejercicios hechos al final de su entrenamiento ( ejercicios de aislamiento se hacen) se deben hacer generalmente en el rango de 10-15 rep.
  • Personalización
    Los antecedentes de lesiones, la prevención de lesiones y las necesidades/preferencias personales siempre deben tenerse en cuenta al seleccionar los ejercicios.

Paso #8: Establece períodos de descanso

Ahora que sabes qué ejercicios harás, es el momento de calcular cuánto tiempo debes descansar entre cada una de las sesiones.

Hay tres factores principales a considerar al tomar esta decisión:

  • ¿Qué ejercicio se está haciendo y cómo de exigente es ese ejercicio?
    Cuanto más difícil es un ejercicio -tanto en términos de tecnicidad como de exigencias físicas/mentales- más descanso debería haber normalmente. Por lo tanto, los ejercicios como sentadillas y levantamientos de piernas deben tener más descanso entre series que los ejercicios como extensiones de piernas y curls de piernas. Y los ejercicios como el press de banca, press militar, remos y los pull-ups deben tener más descanso entre series que los curls de bíceps, las extensiones de tríceps, las flexiones de pecho y las elevaciones laterales.
  • ¿En qué rango de repetición se está haciendo ese ejercicio?
    Cuanto más bajo sea el rango de repetición (y por lo tanto más alta sea la intensidad y más peso), más descanso debería haber entre series. Por lo tanto, la mayoría de las veces, los ejercicios que se realizan en el rango de 5-8 repeticiones necesitan períodos de descanso más largos que los ejercicios que se realizan en el rango de 8-10 repeticiones, los cuales necesitan períodos de descanso más largos que los ejercicios que se realizan en el rango de 10-15 repeticiones.
  • ¿Cuál es el propósito del ejercicio realizado en el entrenamiento?
    Los períodos de descanso más largos son más ideales para hacer que se produzca una sobrecarga de tensión progresiva, y los períodos de descanso más cortos son más ideales para generar fatiga metabólica. Por lo tanto, si estás haciendo un ejercicio que es más adecuado para la sobrecarga progresiva (es decir, ejercicios compuestos primarios), vas a tener que descansar más tiempo entre series para maximizar la producción de fuerza. Y si estás haciendo un ejercicio que es más adecuado para la fatiga metabólica (es decir, ejercicios de aislamiento), vas a tener que descansar menos entre sesiones para que eso suceda. Y si estás haciendo un ejercicio que es una combinación de los dos (es decir, ejercicios compuestos secundarios), por lo general vas a necesitar un período de descanso moderado en algún punto intermedio.

Entonces, ¿cuál es la implementación práctica? Esto es lo que recomiendo.

En lo que respecta al tiempo de descanso entre los diferentes ejercicios, siempre y cuando no te apresures o te tomes una cantidad excesiva de tiempo hablando con la gente o distraído con tu teléfono, puedes tomarte el tiempo que necesitas. No hay necesidad de complicarse.

Paso #9: Realizar una sobrecarga progresiva

Al principio de esta guía, mencionaba los tres tipos de estímulos que señalan el crecimiento muscular:

  • Sobrecarga de tensión progresiva
  • Estrés metabólico
  • Daño Muscular

Aunque los tres son definitivamente beneficiosos para el proceso, considero que el estrés metabólico y el daño muscular son de importancia secundaria y terciaria, respectivamente. Además, también son aspectos que se cuidarán por sí solos al implementar las pautas y recomendaciones de entrenamiento que ya hemos cubierto (el volumen, los rangos de repetición, los períodos de descanso y la selección de ejercicios).

La sobrecarga de tensión progresiva, por otro lado, es la más importante, y también es la que vas a necesitar trabajar activamente. Este es el por qué.

El principio de sobrecarga progresiva

El principio de sobrecarga progresiva básicamente establece:

Y lo que significa es que, si levantas los mismos pesos, con el mismo número de repeticiones, de la misma forma durante los próximos 20 años… nunca avanzarás. Tu cuerpo nunca cambiará o mejorará de ninguna manera. No se construirá ningún músculo nuevo.

Sólo mantendrá su estado actual.

Sin embargo, si aumentas las exigencias que estás imponiendo a tu cuerpo aumentando el peso, levantando el mismo peso con repeticiones adicionales, o simplemente haciendo algo que aumente las exigencias para que tu cuerpo las cumpla, entonces el cuerpo no tendrá otra opción que hacer los cambios y mejoras necesarios para adaptarse a este entorno y seguir siendo capaz de realizar estas tareas.

Esto, en pocas palabras, es lo que construye el músculo.

Por lo tanto, incluso si organizaras el mejor entrenamiento de musculación de todos los tiempos, en realidad no funcionará a menos que se produzca una sobrecarga progresiva con el tiempo. Es, por encima de todo, la clave del éxito.

Cómo hacer que continúe tu desarrollo

Imagínate que la progresión del entrenamiento con pesas es una serie de paredes que tienes que escalar. Cada vez que lo haces con éxito por encima de una pared, progresas.

Eventualmente, sin embargo, toda esta constante escalada a la pared te atrapa y se llega a un punto en el que te vuelves física y/o mentalmente incapaz de superar la siguiente pared.

Cuando esto sucede (y SIEMPRE le sucede a TODOS), tiene dos opciones:

  1. Puedes seguir golpeando esa pared una y otra y otra vez.
  2. O bien, puedes relajarte un poco, retroceder unos pasos y luego empezar a correr para poder saltar por encima de esa pared.

Esta segunda opción es lo que es una pausa de entrenamiento. Esencialmente, se trata de dar un paso hacia atrás para dar 2 ó 3 pasos hacia adelante, y hay dos maneras principales de hacerlo posible….

  1. Tomarte un tiempo libre: Esto es lo que la mayoría de la gente piensa cuando escucha “descanso de entrenamiento”. Sólo descansar unos días de entrenamiento con pesas.
  2. Descargando: En este caso no te tomas ningún tiempo libre; de alguna manera “descargas” reduciendo el trabajo que se está haciendo para que tus entrenamientos sean más “fáciles” durante un breve período de tiempo.

Paso #10: Organiza tu entrenamiento (o haga uno que ya haya sido probado)

En este punto, ya sabes cómo ajustar la frecuencia, la distribución, el volumen, la intensidad, los rangos de repetición, la selección de ejercicios, los períodos de descanso y el método de progresión con el fin de desarrollar el músculo lo más rápido posible.

Todo lo que te queda por hacer ahora en términos de estimular el cuerpo será el entrenamiento con pesas más fuerte y … juntarlo todo.

Sin embargo, si prefieres utilizar un programa de entrenamiento probado que ya reúne todo esto y que ya ha sido utilizado con éxito por miles personas puedes probarlo y adaptarlo a ti.

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ganar musculo con peso muerto
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Paso #11: Crea un pequeño excedente calórico

Ya hemos cubierto los factores más importantes para crear la “señal” de construcción muscular que necesitamos. Ahora es el momento de empezar a proporcionar los “suministros”.

Y, como con casi cualquier meta relacionada con la composición corporal, el punto más importante para comenzar es con las calorías.

Tu cuerpo requiere una cierta cantidad de calorías adicionales para sintetizar nuevo tejido muscular (así como para ayudar al rendimiento de entrenamiento general y la recuperación necesaria para que nuestra “señal” esté presente).

En la mayoría de los casos – especialmente para aquellos que buscan construir músculo lo más rápido posible, estas calorías adicionales tendrán que ser proporcionadas en forma de excedente calórico dietético.

¿Qué es un excedente calórico?

Un excedente calórico es lo que sucede cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual.

Así que, por ejemplo, finjamos que una persona modelo mantiene su peso actual comiendo 2500 calorías por día. Si comieran menos de 2500 calorías, perderían peso (grasa y/o músculo). Esto se denomina déficit calórico y es la única causa y el único requisito para la pérdida de grasa.

Sin embargo, si comieran más de 2500 calorías, aumentarían de peso (de músculo y/o grasa). Este es un excedente calórico, y es el primer suministro dietético que necesitamos realizar.

Como realizarlo …

Primero: Calcula tu nivel de mantenimiento

El primer paso es calcular tu nivel de mantenimiento (también conocido como el número de calorías que necesitas comer al día para mantener tu peso actual). Hay muchos métodos diferentes para hacer esto, uno de ellos es el siguiente:

  • Hombres = 66,473 + [13,752 x peso en kg] + [5,0033 x alt. cm]- [6,755 x edad]

Segundo: Crea superávit

Mucha gente piensa que la clave para construir músculo rápido es comer un montón de calorías. El pensamiento es así: necesitamos comer más calorías para construir músculo, por lo tanto, si comemos MUCHAS más calorías, construiremos MUCHO más músculo.

Básicamente, cuanto mayor sea el excedente, más rápido será la tasa de crecimiento muscular.

Suena bien en teoría, ¿verdad? Desafortunadamente, no es verdad.

Verás, hay tanto músculo que el cuerpo humano es capaz de construir en un período de tiempo dado. Por lo tanto, si le suministras a tu cuerpo MÁS calorías de las que es capaz de aportar al proceso de construcción de nuevos músculos… no va a provocar mágicamente que se construyan músculos adicionales. Sólo va a producir un aumento adicional de grasa.

¿Por qué? Porque le estás dando a tu cuerpo más calorías de las que puede usar, y cuando eso sucede, las calorías sobrantes se almacenan en forma de grasa.

Por esta razón (y otras razones relacionadas), necesitamos evitar el método de engordar estúpidamente.

Recomendaciones

Lo que tenemos que hacer es crear un superávit que sea lo suficientemente pequeño como para mantener las ganancias de grasa a un mínimo realista, pero lo suficientemente grande como para maximizar la tasa de crecimiento muscular alcanzable de una persona. Esto es lo que recomiendo….

Para la mayoría de las personas, este será un punto de partida ideal. Por supuesto, el paso clave es el siguiente…

Tercero: Monitorear y ajustar su tasa ideal de aumento de peso

La clave para garantizar que su excedente es el que debe ser para maximizar las ganancias musculares, al tiempo que se minimizan las ganancias de grasa es asegurarse de que su tasa de aumento de peso es lo que debería ser para ese propósito.

En pocas palabras, si está aumentando de peso demasiado rápido, le garantizamos que estará aumentando más grasa de la que debería

Entonces, ¿cuál es la tasa ideal de aumento de peso? Esto es lo que recomiendo….

Así que, esto es lo que tienes que hacer. Calcula tu nivel de mantenimiento, crea un excedente, y luego controla lo que sucede en las próximas 2-4 semanas (y asegúrate de que te estás pesando correctamente). ¿Está aumentando de peso a un ritmo ideal? Si es así, está bien. Si no es así, entonces ajusta tu consumo de calorías en pequeños incrementos hasta que lo estés.

Paso # 12: Ajusta la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos

Con la ingesta de calorías calculada, el siguiente paso es establecer la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos a niveles suficientes.

De los tres, las proteínas, por supuesto, jugarán el papel más importante en el proceso de construcción de músculo (como las calorías, es uno de los “suministros” necesarios), aunque la grasa y los carbohidratos seguirán siendo importantes por otras razones que van desde la optimización de la producción de hormonas (por ejemplo, la testosterona, la hormona de construcción de músculo) para mejorar el rendimiento de entrenamiento y la recuperación.

Entonces, ¿cuánto de cada macronutriente debe comer? Esto es lo que recomiendo….

Paso #13: Prepara bien tus comidas antes y después del entrenamiento

Cuando se trata de crear una dieta para fortalecer los músculos, la ingesta diaria total de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos siempre serán los factores más importantes.

Dicho esto, todavía hay un par de factores dietéticos muy poco importantes a los que vale la pena prestar atención, ya que también proporcionarán algún grado de beneficio cuando se configuran adecuadamente. Las comidas que comes antes y después de tus entrenamientos son un ejemplo perfecto.

Entonces, ¿qué necesitas saber? ¿Qué tienes que hacer? Es bastante simple…

A muchas personas les encanta hacer estas comidas muy complicadas, considero que están perdiendo tiempo y energía.

Paso #14: Toma sólo los suplementos que valgan la pena

Permíteme dejar esto lo más claro posible.

¿Hay algún suplemento esencial que necesite tomar para desarrollar músculo? Absolutamente no.

¿Existen suplementos que – por sí mismos – construyen músculo? Absolutamente no.

¿Existen suplementos que mejoren significativamente los resultados del desarrollo muscular? Absolutamente no.

¿Hay algún suplemento que sea seguro y esté comprobado que ayuda por lo menos un poco en la búsqueda de construir músculo y/o con la salud en general? Si.

Estos son algunos de los que recomiendo…

Paso #15: Duerme lo suficiente

Y finalmente… dormir.

Se ha demostrado que no dormir lo suficiente afecta negativamente al cuerpo humano de las siguientes maneras, muchas de las cuales juegan algún papel en nuestra capacidad para desarrollar músculo:

Menores niveles de testosterona.
Niveles más altos de cortisol.
Reducción de la sensibilidad a la insulina.
Aumento del hambre.
Deterioro de la función cognitiva.
Deterioro de la recuperación.
Deterioro del rendimiento físico.

Entonces, ¿qué necesitas hacer para evitar todo esto? Duerma lo suficiente.

¿Cuánto es exactamente “suficiente”? Esto es lo que recomiendo.

Conclusión

Y aquí lo tienes. Esto es todo lo que necesita saber para elaborar el programa de ejercicios y el plan de dieta que le permitirá construir músculo lo más rapido posible.

¡OJO! Todo lo mencionado en este artículo es meramente orientativo, cada cuerpo es diferente y siempre es bueno contar con la ayuda de un profesional.

Todo lo que le tienes que hacer ahora es llevarlo a la práctica y ser lo más consistente posible.

Cómo ganar masa muscular en hombres de verdad: Guía completa para alcanzar el éxito 2019
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