Para unos pocos, el gimnasio es el lugar para afinar nuestra destreza deportiva, como mejorar el ritmo para tener la ventaja en el campo de fútbol, o doblar la fuerza del cuerpo.
Otro aspecto, y posiblemente más importante, de la aptitud física que no sólo te hará un mejor atleta sino que mejorará tu salud en general es la resistencia.
Tampoco se trata sólo de correr maratones. Aumenta tu resistencia y serás capaz de empujar más fuerte, más rápido, más fuerte en cualquier esfuerzo físico.
Para ayudar a explicar por qué vale la pena mejorar tu resistencia. Toma nota, luego suda.
Contenido
¿Por qué debería preocuparme por el entrenamiento de resistencia?
Hay innumerables beneficios de la resistencia y el entrenamiento de resistencia. Si te inscribes en carreras de distancia, el entrenamiento de resistencia es, por supuesto, esencial, date cuenta de los muchos beneficios que te aporta.
No sólo fortalece los músculos y los huesos debido al aumento de la densidad del trabajo constante que realizan, sino que también aumenta tu umbral de dolor, mejorará tu calidad de sueño debido a la fatiga y endurecerá tu resolución mental cuando se trata de la autopercepción, el entrenamiento y tu capacidad para lograr tus metas.
Además, centrarse en la resistencia ayudará a reforzar el sistema circulatorio y el sistema respiratorio del cuerpo, así como a regular la presión arterial. Puede reducir el riesgo de enfermedades causadas por huesos, músculos y problemas circulatorios débiles.
Un estudio demostró que los corredores han reducido significativamente el riesgo de mortalidad por enfermedad cardíaca que los no corredores.
Mientras tanto, ser un ejercitador regular puede permitir que sus habilidades cognitivas y función neural se mantengan mejor a medida que envejece, según los estudios.
Y eso no es todo. Aumentar la resistencia puede ayudar a quemar grasa y mejorar la silueta.
Aunque generalmente se acepta que las opciones dietéticas son el enfoque predominante para perder peso, la actividad de resistencia aumenta las calorías quemadas diariamente sobre nuestra tasa metabólica basal regular.
¿El entrenamiento de resistencia ayudará con el entrenamiento con pesas?
Sí, la mejora de la resistencia y la resistencia le da a tu cuerpo la capacidad de poner los músculos más tiempo bajo tensión, mientras que un umbral de dolor mejorado permite que el individuo ponga su cuerpo y su mente a hacer ejercicios más estrictos.
En resumen, te pondrás en forma y más fuerte si superas las barreras del dolor.
Además, el aumento de la fatiga provocado por el entrenamiento durante más tiempo te hará sentirte más cansado y, como resultado, dormirás durante más tiempo.
Como el descanso es esencial para la recuperación, este es un simple método para dar prioridad a la recuperación muscular.
¿Cómo puedo empezar?
La consistencia es la clave. Tienes que seguir un régimen de entrenamiento que tenga varios entrenamientos de la misma actividad cada semana.
Por ejemplo, si simplemente quiero trabajar en la calle, hago de esto el punto central de la formación. Tienes que priorizar. Por ejemplo, correr un maratón requiere más preparación que simplemente hacer carreras cortas y ocasionales.
Si tienes una maratón como objetivo, el truco es aumentar lentamente tu capacidad de distancia, pero también aumentar tu capacidad de mantener el ritmo en esa distancia al mismo tiempo.
1. Ejecución posterior en el tiempo
Para aumentar gradualmente su resistencia, necesitará aumentar lentamente el peso, el tiempo o la intensidad cada semana.
Se recomienda que se fije un objetivo; por ejemplo, correr 1 kilómetro cada día durante una semana, luego añadir otros 250 metros la semana siguiente, 250 la semana siguiente, y así sucesivamente.
2. Ejecutar más rápido con el tiempo
También tendrás que practicar correr distancias más cortas a mayor velocidad para mejorar la eliminación del ácido láctico y mantener la capacidad de trabajo durante más tiempo.
Suba a una cinta y empieza a 10 km/h para un calentamiento de cinco minutos. Luego, aumenta la velocidad en 0,5 km cada 30 segundos hasta que no puedas hacer nada más. Al principio no llegarás muy lejos, pero hazlo cada dos sesiones y verás que tu resistencia al sprint aumenta rápidamente.
3. Levantar más peso para prolongar el tiempo
Si está usando pesas, trabaja en un peso específico o rango de repetición durante una semana, aumentando la carga la semana siguiente ya sea aumentando el peso o añadiendo repeticiones adicionales por juego.
Hay que planificar un buen programa. No trate de levantar cosas muy pesadas demasiado pronto.
Para el pecho, puede empezar con dos mancuernas de 20 kg. Luego, la próxima sesión pruebe con 22,5 kg. A continuación, utilice los 22,5 kg para calentar y pruebe 25 kg para el entrenamiento real, luego haga de este su nuevo calentamiento y vaya a 27,5 kg y así sucesivamente.
Distribúyelo en un mes más o menos, y conseguirás un aumento sólido y gradual y disminuirás tu riesgo de lesionarte.
Cualquier atleta que quiera mejorar su resistencia necesitará un alto porcentaje de carbohidratos en sus comidas. Lo ideal es que sean carbohidratos más complejos para mantener un suministro constante durante todo el entrenamiento.
¿Cómo puedo minimizar el riesgo de lesiones?
Lo más importante que debes recordar es no empezar demasiado fuerte antes de que esté listo.
La seguridad siempre debe ser lo primero, y aunque centrarse en aumentar el tamaño y la fuerza muscular puede ser una prioridad, no realizar un recorrido seguro y constante puede causar lesiones a corto o incluso a largo plazo, lo que impide por completo el entrenamiento.
Siempre se recomienda un calentamiento ligero seguido de 10 minutos de estiramiento dinámico (a través del movimiento) para activar los músculos antes de hacer ejercicio, así como un enfriamiento de 5 minutos y un estiramiento estático de 15 minutos (sin movimiento) después del ejercicio.
¿Necesita más orientación? Repase esta lista anti lesiones en cada sesión:
Estiramiento dinámico
Los estiramientos basados en el movimiento son una gran manera de aflojar y preparar los músculos para el trabajo.
Póngase de pie recto y gire una pierna hacia adelante y luego hacia atrás. Debe mantener la pierna estirada, sintiéndola estirarse a través de los tendones de la corva. No lo patees como si estuvieras tratando de patear tu culo, mantenlo derecho. Haga alrededor de 20 a 30 segundos por pierna.
Los saltos a pie también son buenos. En realidad no tienes que moverte hacia adelante, puedes hacerlo en el mismo sitio. Salta hacia adelante, trayendo tus piernas a ángulos rectos opuestos.
Sosten, mueve las piernas y repitelo al menos 20 por pierna. Sin embargo, no te esfuerces demasiado, ya que podrías lesionarte.
Usando un rollo de espuma
¿Te sientes un poco tenso o con nudos? Un rodillo de espuma es tu amigo, cinco minutos pueden resolver los problemas.
Dormir
Siempre asegúrate de descansar lo suficiente, una de las principales causas de las lesiones es simplemente un mal descanso y la falta de recuperación. Estás golpeando un cuerpo ya golpeado si no dejas tiempo para recuperarte.
