Ayuno intermitente: Guía para principiantes + Pros y Contras [2021]

La gente lo está usando para perder peso, mejorar la salud y simplificar el estilo de vida.

Muchos estudios demuestran que puede tener efectos poderosos en el cuerpo y cerebro e incluso puede ayudarte a vivir más tiempo.

Esta es la guía definitiva para principiantes sobre el ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que cicla entre los períodos de ayuno y de alimentación.

No especifica qué alimentos debe comer, sino cuándo debes comerlos.

En este sentido, no se trata de una dieta en el sentido convencional, sino más bien se trata de un patrón de alimentación.

Los métodos comunes de ayuno intermitente implican ayunos diarios de 16 horas o ayuno durante 24 horas, dos veces por semana.

El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores o comida disponible durante todo el año. A veces no podían encontrar nada para comer.

Como resultado, los seres humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.

De hecho, ayunar de vez en cuando es más natural que comer 3-4 (o más) comidas al día.

El ayuno también se hace a menudo por razones religiosas o espirituales, incluso en el Islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo.

En resumen
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que cicla entre los períodos de ayuno y de alimentación. En la actualidad es muy popular en la comunidad de la salud y el fitness.

Métodos de ayuno intermitente

Hay varias formas diferentes de hacer ayuno intermitente, todas ellas implican dividir el día o la semana en períodos de comida y ayuno.

Durante los períodos de ayuno, comerás muy poco o nada en absoluto.

Estos son los métodos más populares:

• El método 16/8: consiste en saltarse el desayuno y restringir el período de ingesta diaria a 8 horas, por ejemplo, de 13:00 a 21:00 horas.
• Comer-Parar-Comer: implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, no comer desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
• La dieta 5:2: Con estos métodos, consumes sólo 500-600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero comes con normalidad los otros 5 días.

Al reducir la ingesta de calorías, todos estos métodos deben causar pérdida de peso siempre y cuando no se compense comiendo mucho más durante los períodos de alimentación.

Mucha gente encuentra que el método 16/8 es el más simple, el más sostenible y el más fácil de seguir. También es el más popular.

En resumen
Hay varias maneras diferentes de hacer ayuno intermitente. Todos ellos dividen el día o la semana en períodos de comida y ayuno.

Cómo afecta a las células y hormonas

Cuando ayunas, varias cosas suceden en tu cuerpo a nivel celular y molecular.

Por ejemplo, tu cuerpo ajusta los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible.

Las células también inician importantes procesos de reparación y cambian la expresividad de los genes.

Éstos son algunos de los cambios que ocurren en tu cuerpo cuando ayunas:

• Hormona de crecimiento humano: Los niveles de la hormona del crecimiento se disparan, multiplicándose por cinco. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y el aumento de músculo, por nombrar algunos.
• Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina disminuyen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
• Reparación celular: Cuando se ayuna, las células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células.
• Expresión genética: Hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra las enfermedades.

Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión genética son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.

En resúmen
Cuando ayunas, los niveles de la hormona de crecimiento humano suben y los niveles de insulina bajan. Las células de su cuerpo también cambian la expresión de los genes e inician importantes procesos de reparación celular.

Una herramienta muy poderosa para perder peso

La pérdida de peso es la razón más común por la que las personas prueban el ayuno intermitente.

Al hacer que se coma menos, el ayuno intermitente lleva a una reducción automática de la ingesta de calorías.

Además, el ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.

Además de reducir la insulina y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, aumenta la liberación de la hormona quemadora de grasa norepinefrina (noradrenalina).

Debido a estos cambios hormonales, el ayuno a corto plazo puede aumentar la tasa metabólica entre un 3.6 y un 14%.

Al ayudarte a comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente causa pérdida de peso al cambiar los dos lados de la ecuación calórica.

Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso.

Un estudio de revisión de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede causar una pérdida de peso de 3-8% durante 3-24 semanas, lo cual es una cantidad significativa, en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso.

Según el mismo estudio, las personas también perdieron entre el 4 y el 7% del perímetro de la cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa abdominal dañina que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedad.

Otro estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que el método más estándar de restricción calórica continua.

Sin embargo, ten en cuenta que la razón principal de su éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si te atiborras y comes cantidades masivas durante tus períodos de alimentación, seguramente no pierdas nada de peso.

En resúmen
El ayuno intermitente puede aumentar ligeramente el metabolismo mientras te ayuda a comer menos calorías. Es una manera muy efectiva de perder peso y grasa abdominal.

Beneficios para la salud del ayuno intermitente

Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos.

Estos estudios han demostrado que puede tener beneficios poderosos para el control del peso y la salud del cuerpo y el cerebro. Incluso ayuda a vivir más tiempo.

Estos son los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:

• Pérdida de peso: Como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarte a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir conscientemente las calorías.
• Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, reduciendo el nivel de azúcar en la sangre en un 3-6% y los niveles de insulina en ayunas en un 20-31%, lo que debería ser una protección contra la diabetes tipo 2.
• Inflamación: Algunos estudios demuestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.
• Salud del corazón: El ayuno intermitente puede reducir el colesterol «malo», los triglicéridos en la sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, todos ellos son factores de riesgo para las enfermedades cardíacas.
• Cáncer: Los estudios en animales apuntan a que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer.
• Salud cerebral: El ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral FNDC y ayuda al crecimiento de nuevas células nerviosas. También protege contra la enfermedad de Alzheimer.
• Anti-envejecimiento: El ayuno intermitente puede prolongar la vida de las ratas. Los estudios demostraron que las ratas en ayunas vivían 36-83% más tiempo.

Ten en cuenta que la investigación está todavía en sus primeras etapas. Muchos de los estudios fueron pequeños, de corta duración o realizados en animales. Muchas preguntas aún no han sido respondidas en estudios de mayor calidad en humanos.

En resúmen
El ayuno intermitente puede tener muchos beneficios para el cuerpo y el cerebro. Puede causar pérdida de peso y puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y cáncer. También puede ayudarte a vivir más tiempo.

Simplifica tu estilo de vida saludable

Comer sano es simple, pero puede ser muy difícil de mantener.

Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo necesario para planificar y cocinar comidas saludables.

El ayuno intermitente nos hace las cosas más fáciles, ya que no necesitamos planear, cocinar o limpiar debido a que no comemos en las horas de ayuno.

Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre la multitud que hackea la vida, ya que mejora la salud mientras simplifica la vida al mismo tiempo.

En resúmen
Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que simplifica la alimentación saludable. Hay menos comidas que necesitas preparar, cocinar y limpiar.

¿Quién debe tener cuidado o evitarlo?

El ayuno intermitente no es para todas las personas.

Si tienes un peso bajo o antecedentes de trastornos alimentarios, no debes ayunar sin consultar primero con un profesional de la salud.

En estos casos, puede ser francamente perjudicial.

En resúmen
Las personas con bajo peso o con antecedentes de trastornos alimentarios no deben ayunar.

Seguridad y Efectos Secundarios

El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente.

También es posible que se sienta débil y que el cerebro no funcione tan bien como está acostumbrado.

Esto suele ser sólo temporal, ya que toma algún tiempo para que su cuerpo se adapte al nuevo horario de comidas.

Si tienes una enfermedad, debes consultar con tu médico antes de intentar el ayuno intermitente.

Esto es particularmente importante si:

• Tienes diabetes.
• Tienes problemas con la regulación del azúcar en la sangre.
• Tienes la presión arterial baja.
• Tomas medicamentos.
• Estas por debajo de tu peso.
• Tienes antecedentes de trastornos alimenticios.

Dicho esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad excepcional. No hay nada peligroso en no comer por un tiempo si estás sano y bien nutrido en general.

En resúmen
El efecto secundario más común del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertas condiciones médicas no deben ayunar sin consultar primero con un médico.

Preguntas Frecuentes

A continuación, se dan respuestas a las preguntas más comunes sobre el ayuno intermitente.

1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?

Sí. Agua, café, té y otras bebidas no calóricas están bien. No agregue azúcar a su café. Pequeñas cantidades de leche o crema puedes agregar si quieres.

El café puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, ya que puede reducir el hambre.

2. ¿No es poco saludable saltarse el desayuno?

El problema es que la mayoría de los patrones de desayuno típicos tienen estilos de vida poco saludables. Si te aseguras de comer alimentos saludables durante el resto del día, entonces la práctica es perfectamente saludable.

3. ¿Puedo tomar suplementos durante el ayuno?

Sí, sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas.

4. ¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno?

Sí, los ejercicios durante el ayuno están bien. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos de cadena ramificada antes de un entrenamiento rápido.

5. ¿El Ayuno Causará Pérdida Muscular?

Todos los métodos de pérdida de peso pueden causar pérdida muscular, razón por la cual es importante levantar pesas y mantener alta la ingesta de proteínas. Un estudio demostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que la restricción calórica regular.

6. ¿El ayuno ralentizará mi metabolismo?

No. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo estimulan el metabolismo. Sin embargo, ayunos más largos de 3 o más días pueden suprimir el metabolismo.

7. ¿Deberían los niños ayunar?

Dejar que tu hijo ayune es una mala idea.

Primeros pasos para realizar ayuno intermitente

Lo más probable es que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes en tu vida.

Si alguna vez ha cenado, has dormido hasta tarde y no has comido hasta el almuerzo del día siguiente, es probable que ya hayas ayunado por más de 16 horas.

Algunas personas comen de esta manera instintivamente. Simplemente no tienen hambre por la mañana.

Mucha gente considera que el método 16/8 es la forma más simple y sostenible de ayuno intermitente.

Si le resulta fácil y se siente bien durante el ayuno, entonces puedes pasar a ayunos más avanzados como ayunos de 24 horas 1-2 veces por semana (Eat-Stop-Eat) o sólo comer 500-600 calorías 1-2 días a la semana.

Otro enfoque es simplemente ayunar cuando sea conveniente – simplemente omita las comidas de vez en cuando cuando no tengas hambre o no tengas tiempo para cocinar.

No hay necesidad de seguir un plan de ayuno intermitente estructurado para obtener al menos algunos de los beneficios.

Experimenta con los diferentes métodos y encuentra algo que te guste y se ajuste a tu horario.

En resúmen
Se recomienda comenzar con el método 16/8, luego quizás más tarde pasar a ayunos más largos. Es importante experimentar y encontrar un método que te funcione.

¿Debería probarlo?

El ayuno intermitente no es algo que todas las personas necesiten hacer.

Es una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden mejorar tu salud. Comer alimentos de verdad, hacer ejercicio y cuidar de tu sueño siguen siendo los factores más importantes en los que debes concentrarte.

Si no te gusta la idea de ayunar, entonces puedes ignorar este artículo y continuar haciendo lo que te funcione.

Al fin y al cabo, no hay una solución única cuando se trata de nutrición. La mejor dieta para ti es la que puedes cumplir a largo plazo.

El ayuno intermitente es bueno para algunas personas, no para otras. La única manera de saber a qué grupo perteneces es probándolo.

Tambien es recomendable que consultes con tu médico, sobre todo si tienes alguna enfermedad.

Si te sientes bien ayunando y encuentras que es una forma sostenible de comer, puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso y mejorar tu salud.